10 راهكار براي كنترل فشارخون بالا
اگرشما مبتلا به فشارخون بالا هستيد ممكن است از اين كه براي كاهش فشارخون خود نياز به درمان دارويي باشد،نگران شويد. ؛ اما سبك زندگي يك نقش حياتي در درمان فشارخون بالا دارد.
كنترل فشارخون با يك سبك زندگي سالم مي تواند،نياز به درمان دارويي را كاهش يا به تاخير بياندازد.
1.وزن خود را كم كنيد و مراقب اندازه دور كمر خود باشيد
فشارخون اغلب با افزايش وزن بالا مي رود و اضافه وزن همچنين مي تواندباعث اختلال در تنفس در هنگام خواب شود كه به نوبه خود مي تواند باعث افزايش بيشتر فشارخون شود.اگرشما اضافه وزن داريد،از دست دادن حتي مقاديراندك از وزن مي تواند در كاهش فشارخون كمك كند.دركل فشارخون به ازاي هر كيلوگرم كاهش وزن مي تواند حدود 1mmHg كاهش يابد.
خانم ها و آقايان ايراني با دور كمر بيش از 90cm در معرض خطر افزايش فشارخون هستند.
2.به طور منظم ورزش كنيد
فعاليت بدني منظم مي تواند فشارخون را حدود 5-8mmHg كاهش دهد و ادامه فعاليت بدني براي جلوگيري از افزايش مجدد فشارخون اهميت دارد.به عنوان يك هدف كلي حداقل 30 دقيقه فعاليت بدني متوسط هر روز داشته باشيد.مثال هايي از ورزش هايي كه مي توانند در كاهش فشار خون كمك كننده باشند عبارتند از:پياده روي- دويدن آهسته –دوچرخه سواري-شنا.
تمرينات قدرتي هم اگر حداقل دو روز در هفته انجام شود،مي تواند در كاهش فشارخون كمك كند.
3.رژيم غذايي سالم داشته باشيد
خوردن غذاي غني از حبوبات كامل-ميوه ها –سبزيجات و لبنيات كم چرب و حاوي كلسترول و چربي اشباع شده پايين مي تواند
فشارخون بالا را كاهش دهد.
4.نمك را در رژيم غذايي خود كاهش دهيد
حتي يك كاهش اندك در نمك رژيم غذايي مي تواند سلامت قلب را بهبود بخشد.
براي كاهش نمك در رژيم غذايي :
*به نشانگر روي دسته بندي مواد غذايي توجه كنيد و به دنبال انواع غذاها و نوشيدني ها با سديم پايين باشد.
*غذاهاي فرآورده شده كمتري بخوريد.تنها مقدار كمي سديم به صورت طبيعي در مواد غذايي موجود است و بيشتر سديم در هنگام فرآوري غذاها افزوده مي شود.
*نمكدان را حذف كنيم. از سبزيجات و ادويه جات براي طعم دادن به غذا استفاده كنيد.
*آشپزي كنيد به جاي مصرف فست فودها.آشپزي كردن به شما اين امكان را مي دهد كه ميزان سديم غذا را كنترل كنيد.
5.الكل مصرف نكنيد
نوشيدن الكل علاوه براينكه باعث افزايش فشارخون مي شود.مي تواند اثربخشي داروهاي ضد فشارخون بالا راكاهش دهد.
6.سيگار را ترك كنيد
ترك سيگارباعث كاهش فشارخون و همچنين مي تواند خطر بيماري هاي قلبي را كاهش دهد و در كل باعث بهبود سلامت شود.
7.خواب شبانه خوبي داشته باشيد
كيفيت پايين خواب شبانه (كمتر از 6ساعت براي چند هفته )مي تواند منجر به افزايش فشارخون شود.پزشك خود را در جريان
مشكلات خواب خود قرار دهيد.پيدا كردن علت و درمان آن مي تواند كيفيت خواب شما را بهبود بخشد.
8.استرس را كاهش دهيد
استرس روحي مزمن مي تواند باعث فشارخون بالا شود.
9.فشارخون خود را در منزل اندازه گيري كنيد و به صورت منظم معاينه عمومي شويد
روزانه يك بار يا كمتر فشارخون خود را چك كنيد.
10.طلب حمايت كنيد
خانواده و دوستان حمايت كننده براي سلامتي هم هستند.آنها مي توانند شما را به مراقبت از خودتان تشويق كنند،شما را به مراكز بهداشتي درماني برسانند يا يك برنامه ورزشي با شما آغاز كنند تا شما بتوانيد فشارخونتان را پايين نگه داريد.اگر شما به اين نتيجه رسيديد كه علاوه بر دوستان ،نياز به حمايت داريد.به گروههاي حمايتي بپيونديد.اين كار مي تواند باعث شود شما با افرادي تماس داشته باشيد كه باعث تقويت روحيه و دلگرمي شما شده و با توجه به شرايط ،راهكارهاي عملي به شما توصيه كنند.
فشارخون خود را دقيق اندازه گيري كنيد
با انداز گيري دقيق فشارخون و كنترل آن عمر طولاني تري داشته باشيد